最完整的跑步拉伸教学:让你无伤跑出健康!

发布时间:2017-07-02 18:59  浏览次数:

如今跑步运动越来越受欢迎,身边很多抑友在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,这就很容易出现岔气,肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸,经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛,甚至受伤。


阿尤卡运动心理健康 最完整的跑步拉伸教学:让你无伤跑出健康!


那究竟什么热身拉伸动作

适合我们抑友跑者呢?


阿尤卡-运动心理健康,倡导科学跑步、快乐跑步、坚持跑步,才能真正帮助提升心理健康,而有效的跑前热身和跑后拉伸,有助于我们进入最佳的跑步状态,降低运动损伤概率,阿尤卡在这里为各位抑友跑者搭建了一套热身和拉伸训练方案,一起无伤跑出健康!


阿尤卡运动心理健康 最完整的跑步拉伸教学:让你无伤跑出健康!


全套动作简单、快捷实用

不依赖任何器械辅助

不受场地空间限制

适合初阶中阶的

跑者参考使用

 

准备好了么?

「热身拉伸训练」

马上开始!


一、跑前热身

1.1


关节活动-颈部运动



1..2


肩关节环绕 & 扩胸运动




1.3


髋关节环绕




1.4


膝关节环绕




1.5


踝关节环绕




2.1


动态拉伸动作——俯身体转



2.2


弓步压腿



2.3


大腿内侧拉伸




2.4


臀部动态拉伸



2.5


开合跳



2.6


小腿跑 



2.7


 勾腿跳




2.8


原地高抬腿




跑前热身要点



动作要求:原地热身跑每个动作2组8次,肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点,拉到有紧绷感,然后在紧绷时停留3-5秒;跑前热身总时间控制在5分钟左右。


与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。


二、跑后拉伸

跑后拉伸的注意事项



其实,跑后做拉伸的跑友显然更多,遇到的主要问题是:


1、 拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

2、 拉伸时间过短,我们要求一个部位需要拉伸2遍,每次15秒以上,这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的;

3、  动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。


二、跑后拉伸动作


1


大腿后侧拉伸 



2


大腿前侧拉伸
▼ 



3


臀部拉伸



4


小腿拉伸



5


腰腹部拉伸



6


上背部拉伸



跑后拉伸要点


1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏;

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身;


3、动作力度和幅度不要太大,确保下肢众多部位拉伸,达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。



    阿尤卡-运动心理健康,倡导科学跑步、快乐跑步、坚持跑步,才能真正帮助提升心理健康,而有效的跑前热身和跑后拉伸,有助于我们进入最佳的跑步状态,降低运动损伤概率,让我们一起无伤跑出健康!


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